Schnell einschlafen, nur mit dem Atem


Selbst wenn Sie ein heißes Bad genommen haben, schalten Sie alle elektronischen Geräte zu einem angemessenen Zeitpunkt aus und tauchen Sie Ihr Kissen in Lavendel-Essenz. So kommt es auf die entscheidenden Momente an, in denen Ihr Kopf das Kissen zum ersten Mal berührt . Und für viele von uns - egal wie schlaffreundlich diese genannten Rituale sind - scheint dies die Zeit zu sein, in der unser Gehirn in Schwung kommt. Haben Erinnerst du dich daran, auf diese E-Mail zu antworten? Ugh, du musst morgen ins Lebensmittelgeschäft. Oh, gut - die Montage der schlimmsten Momente Ihres Lebens liegt genau im Zeitplan.

Warum fühlen wir uns so erschöpft und starren trotzdem an die Decke? Atemwegsspezialistin Ashley Neese glaubt, dass dies etwas mit der Art und Weise zu tun hat, wie wir atmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Atem das Potenzial hat, Stress abzubauen, den Cortisolspiegel zu senken und die natürliche Entspannungsreaktion unseres Körpers hervorzurufen - aber es ist viel schwieriger, diese Vorteile zu nutzen, wenn wir es nicht richtig machen.

"Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie den größten Teil des Tages durch den Mund atmen, anstatt durch die Nase", sagt Neese. "Für die meisten Menschen ist das Atmen durch die Nase die effektivste Art zu atmen. Es hat sich gezeigt, dass es die Durchblutung erhöht, Angstzustände verringert, die Lungengesundheit verbessert, die Gehirnfunktion stärkt und die emotionale Intelligenz steigert."

Und das Training, um jede Nacht effizienter zu atmen, hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie den Fokus Ihres Gehirns von Ihrer To-Do-Liste auf Ihren Atem verlagern und sich so in einen meditativen Zustand versetzen können. "Ich bin ein großer Befürworter einer tieferen und langsameren Atmung in der Nacht, da dies ein schneller Weg ist, um Ängste und Spannungen abzubauen", sagt Neese. "Diese Art der Atmung bereitet dich auf eine bessere Nachtruhe vor."

Es lohnt sich, mit Ihren eigenen Atemübungen zu experimentieren, um herauszufinden, was der Trick bewirkt. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bietet Neese zwei einfache Techniken an, die Sie ausprobieren können.

Übung 1: Erweitertes Ausatmen

1. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch.

2. Atme durch die Nase ein und aus.

3. Achten Sie beim Einatmen auf das natürliche Auf und Ab des Abdomens.

4. Beginnen Sie nach ein paar Minuten, die Ausatmung zu verlängern, sodass sie ein bis zwei Zählimpulse länger dauert als die Einatmung.

5. Wiederholen, bis Sie zum Schlafen bereit sind.

Übung 2: Zählen Sie Ihre Atemzüge

1. Beginnen Sie mit ein paar Runden Ein- und Ausatmen durch die Nase.

2. Stellen Sie für ein oder zwei Minuten ein langsames Atemmuster her.

3. Beginnen Sie, jeden Atemzug von eins bis fünf zu zählen. Wenn Sie fünf Jahre alt sind, zählen Sie zurück bis eins.

4. Wiederholen Sie die Zählung bei jedem Ausatmen. Gehen Sie nicht nach fünf, und wenn Sie sich verlaufen haben, beginnen Sie um eins.

5. Fahren Sie fort, bis Sie einschlafen.