Sie können einen straffen Bauch bekommen, ohne Ihr Leben zu hassen - so geht das


Laut Google tippen jeden Monat Tausende von Menschen in die Suchmaschine, vor allem von Januar bis August, "wie man Bauchmuskeln bekommt" (danach sind es nur noch gestrickte Schichten und fröhliches Aufladen mit Kohlenhydraten). Die Sache ist, wenn Sie nicht genetisch veranlagt sind, einen schlanken Mittelteil zu haben, kann es schwierig sein, Ihre Bauchmuskeln zu finden (meine fehlen seit der Geburt). "Das ganze Jahr über Bauchmuskeln zu haben, kann schwierig sein, es sei denn, es ist genetisch bedingt", sagt Linda Adamson, Personal Trainerin bei FitMeBody.

Während Hipster-Jeans und Bauchnabelpiercings aus der Zeit von Britney Spears nicht unbedingt ein Thema sind, scheint es das heutige Ziel zu sein, auf Instagram à la Emily Ratajkowski einen Ton anzugeben. Aber wie können wir unsere Bauchmuskeln lokalisieren, ohne eine elende Hülle der Person zu werden, die wir einmal waren? Anscheinend ist es möglich. Jetzt schauen Sie: Lassen Sie uns für einen Moment real werden. Sie werden müssen einige Opfer bringen. Sie können nicht ein paar Sit-ups machen, während Sie noch Donuts pflegen, und erwarten, dass ein Sixpack unter den gefallenen Gebäckkrümeln auftaucht, aber es muss nicht alles Doom, Doom und Salat zum Mittagessen sein.

Wir haben drei Trainer gebeten, ihre besten Tipps zu geben, wie man ein für alle Mal Bauchmuskeln bekommt.

1: Beginnen Sie mit Ihrer Diät

Keine Crash-Diät:

Der Weg zum Erfolg ist es, Ihre Ernährung zu planen. Es gibt ein Sprichwort in der Fitnessbranche, wonach "Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden", und das stimmt. Wenn Sie wissen, was Sie jeden Tag essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie diesen Keks im Keksdose bei der Arbeit sinnlos essen. Um Bauchmuskeln zu bekommen, ist es wichtig, klügere Entscheidungen zu treffen und die gesunden Lebensmittel zu essen, die Sie wirklich lieben, damit Sie nicht das Gefühl haben, sich selbst zu sehr zu verleugnen. Mit anderen Worten, "keine Crash-Diät", betont Adamson, "oder das Ausschneiden von Lebensmittelgruppen. Wenn Sie zum Beispiel Kohlenhydrate wegschneiden, werden Sie nur aufblähen, wenn Sie sie essen!

Versuchen Sie stattdessen, raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Nudeln und Brot herauszuschneiden und stattdessen Reis und Kartoffeln zu essen. “

Begrenzen Sie Ihre Zucker- und Fettaufnahme:

Joe Spraggan, Cheftrainer bei F45 Farringdon (Eröffnung Anfang Juni), empfiehlt, „verarbeiteten oder raffinierten Zucker zu vermeiden, da dieser einen Insulinspiegel in Ihrem Körper verursachen kann, der die Verbrennung von Körperfett stoppen kann.“

"Es wird ein gewisses Maß an Anfangsopfern geben müssen, wenn Sie das erreichen möchten, was andere nicht haben", sagt Leo Savage, PT von Third Space. "So muss der zusätzliche Keks oder das wöchentliche Mitnehmen auf der Suche nach Ihrem Ziel vergessen werden."

Sie müssen auch auf Ihre Fettaufnahme achten. „Vermeiden Sie Transfette und sogar zu viele gesunde Fette. Man kann das gesündeste Essen der Welt haben, aber zu viel davon kann es ungesund machen “, fügt Savage hinzu.

Konzentriere dich auf das, was du bist können Essen:

Spraggan schlägt vor, dass Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun können essen, anstatt was du nicht kannst. „Steigern Sie natürliche, echte Lebensmittel. essen Mahlzeiten aus einfachen Zutaten. Wenn es nicht auf einem Feld wächst, gehen, schwimmen oder fliegen, essen Sie es nicht. Iss viel grünes Gemüse und nimm Protein zu jeder Mahlzeit mit. Eine Studie veröffentlicht inAmerican Journal of Clinical Nutrition haben gezeigt, dass Sie durch den Verzehr von Eiweiß länger satt bleiben und weniger Zwischenmahlzeiten benötigen. “

Protein aufladen:

Tatsächlich sagten alle drei Trainer, dass Protein Ihr Verbündeter bei der Suche nach Ihren Bauchmuskeln ist. Adamson schlägt vor, Ihren Tag mit Protein zu beladen. „Nehmen Sie vor allem beim Frühstück eiweißreiche Lebensmittel zu sich, die Sie nicht nur länger satt halten und Snack-Attacken später am Tag stoppen, sondern auch eine thermogene Wirkung auf den Körper ausüben, da sie mehr Kalorien für die Verdauung verbrennen. " Sie fügt hinzu.

Vorsichtig trinken:

"Ich sage immer, meine Wochenenden leben auf meiner Taille", sagt Adamson. "Sprudelnde Getränke und Alkohol setzen jedes Mal eine schöne kleine Schicht Fett über diese Bauchmuskeln."

Savage empfiehlt, dass Sie ganz auf Alkohol verzichten, aber wenn Sie etwas trinken möchten, „treffen Sie klügere Entscheidungen.“ „Halten Sie sich von zuckerhaltigen Getränken fern, die sich still summieren und auf Sie einwirken. Klarere Geister haben weniger Kalorien “, sagt er.

Wein sollte wahrscheinlich nicht auf der Speisekarte stehen, nur während Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. "Ein großes Glas Wein kann 228 Kalorien enthalten. Das Abbrennen im Fitnessstudio kann bis zu 30 Minuten dauern!", Sagt Spraggan. Was alkoholfreie Getränke betrifft, sagt Savage, dass Wasser der Schlüssel ist. "Trinke genug. Wasser ist ein starkes Mittel zur Gewichtsreduktion “, fügt Spraggan hinzu.

Um den Fettabbau zu beschleunigen, gibt es keine "spezielle Pille", sagt Adamson, aber sie tut empfehlen grünen Tee, der helfen kann.

2: Mischen Sie Ihr Training

Um Bauchmuskeln zu bekommen, sollten Sie Bauchmuskelübungen machen, richtig? Naja, so ungefähr. Wenn Sie auf Ihre Bauchmuskeln zielen, wird die Form geformt und eine Definition erstellt, aber Sie müssen das Gesamtbild betrachten. "Um die Fettschicht zu verlieren, die Ihre Bauchmuskeln verbirgt, ist Cardio am besten geeignet, um ein Kaloriendefizit zu verursachen", sagt Adamson. „Ich schlage vor, morgens ein leicht nüchternes Cardio zu nehmen. Keine schwere Klasse oder Bootcamp, aber ein 20-minütiger Aufstieg, ein leichtes Joggen oder Radfahren vor dem Frühstück reichen aus. “Fügt Savage hinzu:„ Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

Übungen, bei denen Ihre großen Muskelgruppen arbeiten müssen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. “

3: Stress nicht

Sie müssen nicht hart trainieren oder im Fitnessstudio nach Hause gehen. Stress kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, von dem bekannt ist, dass er die Speicherung von Fett um den Bauch herum bewirkt. Aus diesem Grund ist das Gleichgewicht entscheidend. Wenn Sie einen stressigen Tag im Büro verbracht haben, ist ein Spaziergang im Freien oder ein Yoga-Kurs wahrscheinlich sinnvoller als ein Boxkurs.

"Der beste Weg, ein Gleichgewicht zu finden und den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die Art der Übungen, die Sie jede Woche machen, vertauschen", sagt Spraggan. Bei F45 bieten wir am Montag kardiobasierte HIIT-Sitzungen an. Mittwoch und Freitag und Kraftübungen am Dienstag und Donnerstag mit einer zusätzlichen Kombination am Samstag. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, ein einziges Energiesystem wiederherzustellen, bevor wir es wieder trainieren. "Genügend Ruhe- und Erholungszeiten sind ebenfalls wichtig, um Sie gesund zu halten .

Ein Yoga oder Pilates Kurs oder ein Spaziergang im Park können helfen, sowohl den mentalen als auch den physischen Stresslevel zu senken. "

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche eine gute Mischung aus HIIT, LISS (Low-Intensity-Steady-State) Cardio, Gewichten und Yoga sowie ein paar Ruhetagen erhalten.

4: Mach diese Moves

Jetzt, da Sie auf den Fettabbau abzielen und sich langsam aus der Mitte lehnen, können Sie die Ab-Definition durch gezielte Übungen verbessern. Dafür empfiehlt Spraggan diese drei Züge:

Crunch and Reach: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und über den Kopf gehobenen Armen auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine um 90 Grad von der Hüfte ab und strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Zehen, wobei Sie den oberen Rücken vom Boden abheben und die oberen Bauchmuskeln zusammendrücken. Senken Sie Ihre Arme und Beine und Schultern und wiederholen Sie.

„Diese Übung ist großartig, weil sie einen großen Bewegungsspielraum nutzt und sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln anspricht. Es kann als dynamische Übung verwendet werden und kann daher Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings erhöhen. “

Medizinball Twist: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Fußsohlen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie dabei Brust und Schultern hoch. Halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen und bewegen Sie den Ball vom Boden auf die andere Seite. Wiederholen Sie diese Übung in beide Richtungen. Das Anheben der Füße kann eine größere Herausforderung darstellen.

„Diese Übung zielt auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln ab und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken. Es ist eine großartige Bewegung, um den Magen zu straffen, da es eine Drehbewegung verwendet und auch dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu verbessern. “

Swiss Ball Jackknife: Legen Sie in der Liegestütze einen Schweizer Ball unter Ihr Schienbein. Ziehen Sie die Knie in Richtung Ihrer Brust und heben Sie die Hüften hoch, um den Ball in Richtung der Knöchel zu rollen. Strecken Sie die Beine und senken Sie die Hüften und wiederholen Sie.

„Die durch den Schweizer Ball verursachte Instabilität regt mehr Muskelfasern in Ihrem Bauch an und sorgt für ein besseres Training Ihres gesamten Kerns. Es verbessert die Koordination und nutzt Ihren gesamten Körper, wodurch Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern und das Magenfett reduzieren können. “

5: Bewältigung der Wasserretention

Wassereinlagerungen sind der Feind eines mageren, straffen Magens. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Adamson „Löwenzahntee oder Kapseln und Apfelessig, da sie bei der Speicherung von Wasser in der Mitte helfen können.“ Und trinken Sie viel Wasser (es ist wirklich der Schlüssel!). "Sie können Wassereinlagerungen bekämpfen, indem Sie noch mehr Wasser trinken, so verrückt das auch klingt!", Fügt Adamson hinzu.

Und merke dir…

"Das Aufdecken deiner Bauchmuskeln ist nicht immer einfach, aber es sollte kein Kampf sein", sagt Spraggan. „Konsistenz ist der Schlüssel, also stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Diätplan und die Trainingsroutine halten, die Sie wählen. Das Aufschreiben der von Ihnen gewählten Regeln kann dazu beitragen, dass Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen und Ihren Erfolg drastisch verbessern. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und Ergebnisse, damit Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren. Sie müssen Ihren Körper lieben und respektieren, um die Vorteile zu erkennen. “

Als nächstes müssen Sie 10 Übungen ausprobieren.

Eröffnungsbild: Hunza G.