Es hat sich gezeigt, dass dieses Training den Alterungsprozess verlangsamt


Nachdem ich jahrelang über Fitness geschrieben habe und ein qualifizierter Personal Trainer bin, habe ich so ziemlich jede Form von Übung ausprobiert, die Sie nennen können. Von Barre bis Barry habe ich sogar eine Laufstrecke absolviert, bei der ich 500 Tage lang mindestens eine Meile gelaufen bin (ich weiß, nicht mein bester Moment). Aber es gibt ein Training, auf das ich immer wieder zurückkomme. Es ist die Übung, die mich relativ schlank hält und es mir ermöglicht, mehr zu essen, ohne mir zu viele Sorgen machen zu müssen. Klingt zu schön um wahr zu sein, ich weiß. Was ist diese magische Übung?

Krafttraining.

Laut einer neuen Studie, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde, sind dies jedoch nicht die einzigen Vorteile Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung, es ist der Schlüssel dazu Frau Meistere dieses Training. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die Krafttraining machten, einen niedrigeren BMI und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab sogar, dass dies den Alterungsprozess verlangsamen kann, indem die Muskeln gestärkt werden.

Seit ich mit dem Krafttraining angefangen habe, habe ich eine Kleidergröße fallen lassen und sie nicht mehr getragen. Ich habe nicht nur abgenommen. Ich konnte eine Körperform formen, mit der ich glücklicher bin - einen flacheren Bauch, einen runderen Hintern und formschönere Arme. Und ich verbringe mein Leben nicht im Fitnessstudio: Ich hebe jedes Mal dreimal pro Woche ungefähr eine Stunde lang Gewichte. Natürlich mache ich auch andere Dinge wie Yoga, HIIT und Spin, aber ich komme immer wieder auf das Krafttraining zurück. Der einzige Nachteil ist, dass der Bereich mit freien Gewichten im Fitnessstudio oft mit Männern gefüllt ist, die mit Testosteron betrieben werden und sich mit Hanteln herumtoben und unglaublich schwere Hanteln triumphierend nach unten werfen.

Die Sache ist, dass sie sich größtenteils zu sehr auf ihr eigenes Training konzentrieren und die PBs dazu bringen, sich darum zu kümmern, was Sie vorhaben, und nicht wenige von ihnen führen die Übungen nicht richtig durch. Der Schlüssel ist, dass Sie sich mit Ihren Dingen auskennen, damit Sie sich sicher fühlen, was Sie tun. Wo fängst du an? Ich habe Lyanne Hodson, eine Trainerin bei FitMiBody und Mitbegründerin von StrongHer, zu Rate gezogen, die Veranstaltungen organisiert, um Frauen zu erziehen und sie zu befähigen, stärker zu werden.

Blättern Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Krafttraining wissen müssen.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

"Whoa, diese Liste ist endlos!", Ruft Hodson aus. "Der Moment, in dem eine Frau ein Gewicht aufnimmt, ist der Moment, in dem sich sowohl physisch als auch psychisch alles ändert und Männer rennen sollten", lacht sie. „Im Ernst, zu den Vorteilen gehört die Korrektur der Körperhaltung (besonders für alle Mädchen in der Stadt, die an einem Schreibtisch sitzen). Dies ist die effizienteste Art, die Muskeln zu stärken (obwohl wir diesen Begriff nicht gerne verwenden, wird Toning als Aufbau von Muskelmasse und Verringerung von Körperfett definiert). Sie werden mehr Kalorien verbrennen und das Osteoporoserisiko verringern, zusammen mit vielen anderen gesundheitlichen und hormonellen Problemen, mit denen Frauen konfrontiert sind, einschließlich des sehr häufigen PCOS.

Sie fühlen und sehen stärker, glücklicher und gesünder aus “, sagt Hodson.

Sie müssen zugeben, dass Gewichtheben entmutigend ist - wie fangen Sie an?

„Zunächst einmal würde ich sagen, mach mit bei StrongHer! Unser Ziel ist es, Frauen in Fitness, Ernährung und Wellness durch barrierefreie Veranstaltungen und Workshops zu erziehen und zu stärken, die das Krafttraining entmystifizieren.

"Oder wenn Sie nicht in London sind, sprechen Sie mit einem guten Personal Trainer oder Fitnesstrainer und bitten Sie um Hilfe, was zu tun ist. Die Angst besteht normalerweise darin, dass Sie nichts wissen oder verstehen. Es ist Zeit herauszufinden, warum Sie Angst haben, und es herauszufordern. Auf der anderen Seite der Angst steht eine unwirkliche Reise “, sagt Hodson.

„Sowohl ich als auch Sam Prynn, mein StrongHer-Mitbegründer, haben mit Bodybuilding.com unsere eigenen Fitnessreisen begonnen. Eine andere Website ist T-Nation.com. Beide sind gute Orte, um mehr über Krafttraining zu erfahren. Wenn Ihnen jedoch nie die richtige Technik und Form der Bewegungen für Ihren Körper gezeigt wurde, würde ich nicht empfehlen, nur Online-Anleitungen zu verwenden. Es ist immer am besten, sich zuerst von einem Fachmann unterstützen zu lassen. dann geh solo. Außerdem sind Online-Handbücher nicht zugeschnitten. Jeder kann sie verwenden - Ihr Körper ist einzigartig, daher sollten Ihr Programm und Ihr Training dies widerspiegeln “, rät Hodson.

Beim Krafttraining machen Sie in der Regel eine kleine Reise durch, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. "Wenn Sie zum ersten Mal Gewichte verwenden, müssen Sie ein wenig herumprobieren", stimmt Hodson zu. "Wenn Sie anfangen, ist es eines der wenigen Male, dass ich empfehlen würde, leichter zu werden, als Sie können. Der Grund dafür ist, dass Sie, wenn Sie mit dieser Art des Trainings noch nicht vertraut sind, wahrscheinlich nach den ersten Sitzungen Muskelkater bekommen, auch bekannt als DOMS. Wenn Sie also ein wenig leichter werden, werden Sie nicht allzu viele Qualen haben am Tag danach.

Du willst dich nicht abschrecken, wieder in den Bereich mit den Gewichten zurückzukehren! "

Okay, wie sieht es mit Wiederholungen und Sätzen aus?

„Es hängt von Ihrem Endziel ab, wie Sie Ihre Wiederholungen und Einstellungen festlegen. Eine sehr lockere Art, Wiederholungen und Sets zu gestalten, ist:

1–5 Wiederholungen = Kraft und Stärke

6–12 Wiederholungen = Hypertrophie (Muskelaufbau)

12+ Wiederholungen = Ausdauer

„Das ist sehr locker, und Sie werden eine Kombination davon in Ihr Programm aufnehmen wollen. Ein guter Startpunkt ist jedoch die Ausdauerphase, also 12 Wiederholungen oder mehr für drei Sätze. Da Sie hier Ihre Technik üben können, ist das Gewicht nicht zu schwer, aber für die 12 Wiederholungen mäßig schwer. Die Anzeige von Wiederholungen und Sätzen ist sehr einfach, wenn die Wiederholungen sinken und die Sätze steigen “, erklärt Hodson.

Beantworten Sie diese Frage ein für alle Mal: ​​Werde ich sperrig?

„Meine Damen, keine Panik. Sie können nicht einfach ein Gewicht aufheben. Frauen produzieren nicht annähernd genug Testosteron, um große Muskeln aufzubauen (dieses Hormon ist der Hauptbaustein für das Muskelwachstum). Die Frauen, die so aussehen möchten, haben Stunden, Tage und Jahre reinen Krafttrainings in die Turnhalle gesteckt, absolute Präzision auf jedes Gramm Lebensmittel und sind auch in den 0,01% der Frauen, die genetisch veranlagt sind, eine Bodybuilderin zu sein.

„Schließlich versuchen die meisten Frauen, eine Reduzierung des Körperfetts zu erreichen. In diesem Fall ist es physisch unmöglich, eine Masse zu bilden, da für die Massebildung eine große Menge an Kalorien über Ihren TDEE (totaler täglicher Energieaufwand, bekannt als Ihr täglicher Kalorienbedarf) benötigt wird ) über einen längeren Zeitraum. Also hör auf, dich zu ärgern. Das wird nicht passieren! “, Sagt Hodson.

Muss ich ins Fitnessstudio gehen?

„Zu Hause kann man definitiv Krafttraining ausprobieren, aber nicht mit den winzigen rosa Hanteln. Wenn Sie Krafttraining betreiben, benötigen Sie eine gute Ausrüstung, einschließlich einer Bank, Kurzhanteln (eine gute Menge an Gewicht) und einer Kettlebell (8 / 12kg ist ein guter Anfang). Einige Widerstandsbänder und vielleicht ein TRX, wenn Sie Lust dazu haben. Auch hier gelten die gleichen Regeln wie zuvor: Sie sollten einen Fit-Profi um Hilfe bitten, um sich mit der Technik Ihrer neuen Ausrüstung, Form und Anpassung vertraut zu machen, bevor Sie alleine mit dem Training beginnen “, rät Hodson.


York Fitness Vinyl Kettlebell $ 25 $ 14 Shop


Gallant Gusseisen 20kg Hanteln Set $ ​​25 Shop


TRX Fahrwerkstraining Home Kit $ 182 $ 135 Shop


KT-Sports Widerstandsbänder $ 22 $ 10 Shop


Gallant Hantelbank $ 40 Shop

Welche Übungen soll ich machen?

„Wir empfehlen, dreimal pro Woche zu trainieren und jedes Mal Compound-Lifts (mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben) am ganzen Körper durchzuführen. Gute Übungen für den Anfang sind:

Kniebeugen: Arbeitet an den Beinen und am Po

Kreuzheben: Zielt auf Beine und Rücken

Militärpresse: Arbeitet die Schultern

Über die Reihe gebeugt: für Rücken und Bizeps

Hip Thrust: Zielt auf den Hintern

Bankdrücken: Wirkt auf Brust und Trizeps

Ausfallschritte: packt die Beine und Gesäßmuskeln. “

Also, was ist das mit dem Essen von Protein nach dem Training?

„Vor dem Training, ungefähr 90 Minuten zuvor, sollten Sie eine gute Protein- und Kohlenhydratquelle haben. Die Menge hängt von Ihrem Ziel und der täglichen Aufnahme von Makronährstoffen ab, aber ein grober Richtwert wären 30 bis 35 Gramm Eiweiß und 40 Gramm Kohlenhydrate (wie gesagt, dies ist jedoch ein grober Richtwert) “, sagt Hodson.

„Unmittelbar nach dem Training möchten Sie Ihre Energie schnell wieder auffüllen, sodass ein Stück Obst und ein Eiweißshake großartig wären. Nehmen Sie anschließend etwa 75 Minuten lang eine Mahlzeit zu sich, die der Mahlzeit vor dem Training ähnelt, aber fügen Sie diesmal hinzu auch in einer kleinen Portion Fette. Ich und Sam trinken nach einer Sitzung keine Shakes mehr, da wir es schaffen, Eiweiß aus dem Essen herauszuholen. Wenn du das schaffst, brauchst du keine Shakes mehr. “

Okay, ich bin fast überzeugt ...

„Es wird dein Leben aufrichtig verändern und dir ein neues Gefühl von Leistung, Stärke und Glück geben. In all den Jahren, in denen ich PT war, und all den Frauen, die durch meine Türen gegangen sind, hat es sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig beeinflusst. Es hat ihre Sicht auf ihr Leben verändert und sie glauben gemacht, dass sie sein können, wer sie wollen sei im Gegensatz zu dem, was sie denken, dass sie sein sollten. Es ist in Ordnung, Angst vor etwas Neuem zu haben, aber diese Angst schränkt Ihre Fähigkeiten nur ein, also FACE IT. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, setzen Sie sich bitte mit StrongHer in Verbindung, da wir hier sind, um jeder Frau, jeder Form, Farbe und jedem Hintergrund zu helfen “, sagt Hodson.

Besuchen Sie die StrongHer-Website und melden Sie sich online für die nächsten Workshops an.

Als nächstes die besten Joe Wicks Workouts im Internet.