So passen Sie Ihren Wellnessplan nach den Wechseljahren an

Meine Telefongespräche mit meiner Mutter verliefen oft nach einem ähnlichen Muster wie die drei Ws: Gespräche über meine bevorstehende Hochzeit, Arbeit und mein Gewicht. Während sich alle drei Themen in unterschiedlichem Maße für Höhen und Tiefen eignen, war letztere eher ein ständiger Schmerzpunkt. Wir wollten den Zahlen auf der Waage und der Passform unserer Kleidung keine Sendezeit geben, aber angesichts der Tatsache, dass wir in den letzten Jahren beide zugenommen hatten, war es ein unerschütterliches Ziel, wieder in Form zu kommen. Das Problem ist jedoch, dass wir ein Plateau erreicht haben - ein frustrierender Stillstand, an dem wir gearbeitet hatten, obwohl wir beide so gegessen hatten, dass wir beide als "gesund" galten.

Zugegeben, hinter unserer Ernährung steckte keine Wissenschaft - wir haben Kohlenhydrate gekürzt, weniger gegessen, aber gegönnt, als wir es verdient hatten - das Ergebnis von zwei Frauen, die noch nicht recherchiert haben und gestöhnt haben, als ihre Hüften geschnallt sind. Schließlich setzte ich meine Detektivkappe auf und vertiefte mich in Studien, Artikel und den Rat von Personal Trainern, was ich tun musste, um mich zu stärken und auszuruhen. Der Konsens war eine konstante HIIT an mindestens drei Tagen in der Woche, mehr Protein, gesundes Fett, nicht stärkehaltiges Gemüse und wenig bis gar keinen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.

Nachdem ich endlich Muskeln aufgebaut und eine spürbare Veränderung in meinem Körper festgestellt hatte, schlug ich meiner Mutter vor, diese Methode ebenfalls auszuprobieren. Dies sorgte jedoch nur für mehr Frustration.

In ihren fast 60 Lebensjahren hat der Körper meiner Mutter einen Tribut gefordert: Sie hat sich einer schweren Rückenoperation unterzogen, einen Knochenverlust erlitten und kann sich nicht mehr so ​​bewegen wie früher. Daher klingt HIIT für sie eher nach N-O-W-A-Y. "Gewichtsverlust ist nach den Wechseljahren so schwer - ich kann nicht tun, was diese jungen Frauen tun", flehte sie mich eines Nachts an, als wir uns dem letzten W unseres Gesprächs näherten. Ihre Freunde und ihre Mitarbeiter teilen ständig die gleichen Griffe. Angesichts von Byrdies großem Netzwerk von Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und Trainern wollte ich eine Antwort für meine Mutter und alle Frauen finden, die es schwierig finden, von dem Plateau herunterzukommen, das sie nach den Wechseljahren erreicht haben, wie Sie weiter unten erfahren werden Es gibt einige wichtige Änderungen, die später im Leben vorgenommen werden müssen.


Warum ist es schwieriger, nach den Wechseljahren abzunehmen / leichter zuzunehmen?

"Mit zunehmendem Alter werden Frauen weniger körperlich aktiv und verlieren Muskelmasse", sagt Shelena Lalji, Obgyn. Muskel hilft dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie also weniger Muskelmasse haben, beginnen Sie, Fett zu speichern, insbesondere um die Taille, erklärt Lalji. Sie fügt hinzu: "Darüber hinaus bedeutet Altern eine drastische Veränderung der Hormone. Unser Östrogenspiegel sinkt, was im Allgemeinen mit einem niedrigeren Energieniveau und daher mit einem geringeren Energieverbrauch während des Trainings einhergeht. Ein stetiger Rückgang des Östrogens bedeutet auch schlaflose Nächte, Hitzewallungen und Nachtschweiß.

Mit weniger Ruhe und schlechtem Schlaf produzieren unsere Körper erhöhte Niveaus des Hungerhormons Ghrelin und verringerten Niveaus des "aufhören zu essen" Hormons, Leptin. "

Es kann auch zu Trockenheit, Atrophie und sexueller Befriedigung führen. Shelena Lalji, MD, bietet ihren Patienten eine Lösung für dieses Problem mit einer nicht-invasiven Behandlung namens BTL Ultra Femme 360, die von der FDA genehmigt wurde, um diese Erkrankungen mithilfe eines 360-Grad-Volumensystems zu behandeln Erhitzen, um die Durchblutung zu steigern und die Sauerstoffversorgung zu verbessern. Erika Angle, CEO und Mitbegründerin des internen Fitnesstests Ixcela, sagt, dass Hormone auch eine Kaskade von biochemischen Veränderungen im Körper und im Darmmikrobiom auslösen. "Die Auswirkungen dieser Änderungen variieren und werden sowohl von der Genetik (wer Sie sind) als auch vom Lebensstil (wie Sie sich verhalten) beeinflusst.

Einer dieser Effekte kann Gewichtszunahme sein. Dies kann schwerwiegende Folgen haben: erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Atemprobleme, Schlafstörungen, Angstzustände und bestimmte Arten von Krebs, einschließlich Brust-, Dickdarm- oder Gebärmutterschleimhautkrebs. "

Wie sollten Sie Ihre Ernährung nach den Wechseljahren anpassen?

Interessanterweise sind die gleichen Essensvorschläge, die ich als 27-Jähriger erhalten habe, fast identisch mit den Empfehlungen der Experten für eine Frau nach der Menopause. "Drei wichtige Arten von Lebensmitteln tragen wesentlich zur Gewichtszunahme bei: Gluten, Hefe und Zucker", erklärt Lalji. Zusätzlich zum Reduzieren (und, falls möglich, Ausschneiden) dieser Lebensmittel schlägt sie vor, Ihren mageren Proteinkonsum (Pute, Huhn, Fisch und Eier) sowie gesunde Fette wie Kokosnussöl, Avocados, Nüsse, Samen und Nüsse zu erhöhen Butter.

Lalji ist auch kein Fan von Milchprodukten, da sie zur Gewichtszunahme beitragen. Sprechen Sie jedoch mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie diese nicht nur mit Gluten, Hefe und Zucker zu sich nehmen müssen.

Michele Pernetta, 53, und Gründer des dynamischen Hot-Yoga-Studios in Downtown Manhattan, Fierce Grace, befolgt diese Diät: "Ich habe meine Fettaufnahme sogar noch gesteigert (ich habe mich bereits an eine fettreiche Diät gehalten - gute Fette, Ghee, Butter und gesunde Öle), reduzierten Zucker und versuchen, mich von zu vielen Kohlenhydraten wie Brot fernzuhalten, aber ich gehe immer noch auf Pasta und Reis ein. Ich befolge die ayurvedische Diät für meinen Körpertyp und empfehle jedem, der verstehen will, wozu sie essen sollen Machen Sie das Dosha-Quiz und finden Sie heraus, um welche der drei Arten es sich handelt (Pitta, Vata oder Kapha).

Dann schauen Sie sich die Ernährungsempfehlungen für Ihre Konstitution an. Es ist 5000 Jahre alt. Sie müssen nicht raten, was Sie essen und vermeiden sollten - es ist zu riskant! "

Realistisch gesehen ist es nicht immer machbar, jeden Tag eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, besonders wenn wir auf Reisen sind. Ashley Koff, RD und Espira von Avon Nutritionist empfehlen, Ihre Ernährung zu ergänzen. "Espira Daily Essentials 40+ tragen zur Aufrechterhaltung einer gesunden Nährstoffgrundlage bei. Wir arbeiten auch besser mit sauberen und leicht verdaulichen / absorbierbaren Nährstoffen und möchten genügend Protein erhalten, um den Aufbau von fettfreier Körpermasse (zusammen mit krafttragender Aktivität) zu unterstützen, so der Espira Pflanzenprotein ist eine gute Wahl, da flüssige Nahrung leicht aufgenommen werden kann und diese Proteinmischung Nährstoffe enthält, um eine gesunde Verdauung zu unterstützen. " Sprechen Sie jedoch vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt.


Welche Arten von Übungen sollten alternde Frauen machen, um in Form zu bleiben?

"Das Training vor den Wechseljahren und das Training während oder nach den Wechseljahren sind sehr unterschiedlich", sagt Lalji. "Je aktiver Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Gewicht senken können. Leichte Cardio-Aktivitäten wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren sind ein guter Anfang und gut für Herz und Lunge", erklärt sie. Denken Sie daran, sich und Ihren Arzt zu informieren, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke für die Bewegung bereit sind. "Krafttraining und Kraftübungen mit leichten Gewichten können Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen, Ihren Stoffwechsel zu verbessern, Ihre Muskeln und Knochen zu stärken und Kalorien effektiver zu verbrennen.

Stabilitätsübungen und Yoga sind ebenfalls großartige Optionen, da sie Ihre Muskeln stärken und Stürze im späteren Leben verhindern können. "

Bis zu diesem letzten Punkt ist Pernetta, nicht überraschend, ein großer Befürworter der Yogapraxis. "Zu viel Aufmerksamkeit wird auf den Fettabbau gelegt und nicht auf den Muskelaufbau, der dann auch in Ruhe mehr Kalorien (und Fett!) Verbrennt. Yoga baut lange, schlanke Muskeln auf, sodass Frauen sich keine Sorgen machen müssen Nehmen Sie eine stärkere Yogapraxis auf, da sie Ihre Gelenke schont und Sie gleichzeitig geschmeidig und stark hält. Dies ist wichtig, da die Wechseljahre Gelenkprobleme, Schwäche und Verletzungsgefahr mit sich bringen können in den Wechseljahren ist es sogar noch wichtiger, den ganzen Körper zu stärken. "

Was ist, wenn Sie bestimmte gemeinsame Probleme haben, z. B. meine Mutter mit dem Rücken? Pernetta sagt, dass speziell heißes Yoga ein großartiger Ort ist, um anzufangen. "Viele Frauen leiden unter Gelenkschmerzen und Schmerzen aufgrund hormoneller Schwankungen. Bei etwa 100 Grad liegt die Arbeitstemperatur Ihrer Muskeln und Gelenke, was in etwa der Temperatur des heißen Yogaraums entspricht, sodass sich Ihre Gelenke locker und locker anfühlen. Die Gelenkflüssigkeit ist dünner bei dieser Temperatur und kann tiefer in Ihre Gelenke eindringen, sie geölt halten und sich frei bewegen. "


Irgendwelche anderen Tipps?

Laut Lalji sind wir in der Realität in allen Phasen unseres Lebens beschäftigt, was sich wiederum negativ auf unsere Wellness-Pläne auswirkt. Denken Sie also an diesen interessanten Tipp, wenn Sie Geburtstag haben: Behandle deine Seele wie eine Bank. "Sie müssen Einzahlungen tätigen, um das Geld für Auszahlungen zu haben. Wenn Sie für sich selbst sorgen und Sie wirklich lieben, wie Sie von innen heraus sind, stärken Sie Ihr Geld und füllen es wieder auf, damit Sie mehr von sich selbst anderen geben können", sagte sie erklärt. "Nehmen Sie sich Zeit, sich auf sich selbst zu konzentrieren, egal ob Sie eine gesunde Mahlzeit zubereiten, einen Ausflug ins Fitnessstudio machen oder Zeit für Yoga einplanen.

Als Frauen sind wir konditioniert, uns zuerst um alle anderen zu kümmern. Zahlen Sie auf Ihre eigene Bank ein. Erfülle deine Seele. Und im Gegenzug können Sie auch weiterhin anderen geben. "

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